Zone 2 คืออะไร โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่ คำนวณเองได้

Zone 2 (โซน 2) คือการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางที่ราว 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามตารางของ Harvard Health Publishing ที่ขอบบนของโซน 2 การพูดเริ่มเป็นช่วง ๆ และร่างกายใช้ไขมันเป็นสัดส่วนของพลังงานมากกว่าตอนออกแรงหนัก แต่ตัวเลขจากสูตรเป็นเพียงค่าประมาณ งานวิจัยในนักปั่นจักรยาน 50 คนพบว่าขอบเขตของโซน 2 แตกต่างกันมากในแต่ละคน บทความนี้อธิบายว่า zone 2 คืออะไร คำนวณหัวใจเต้นเท่าไหร่ ควรฝึกสัปดาห์ละกี่นาที และใครควรตรวจสุขภาพก่อนเริ่ม

ปรับปรุงเมื่อ 17 ตุลาคม 2026 ทบทวนเทียบกับเอกสารวิชาการที่อ้างอิงด้านล่าง

Zone 2 คืออะไร และต่างจากโซนอื่นอย่างไร

การแบ่งความหนักของการออกกำลังกายเป็นโซนช่วยให้รู้ว่าร่างกายกำลังทำงานหนักแค่ไหน โมเดลที่ใช้กันแพร่หลายแบ่งเป็น 5 โซน โดยอิงกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตารางของ Harvard Health Publishing เทียบโซนเข้ากับมาตรวัดความเหนื่อยที่รู้สึก (RPE) ซึ่งให้คะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 10 ดังนี้

โซน	% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด	ความรู้สึกขณะออกกำลังกาย
โซน 1	50–60%	เบามากถึงง่ายมาก (ร้องเพลงได้ ถึงพูดเป็นประโยคสมบูรณ์ได้)
โซน 2	60–70%	ง่ายถึงง่ายปานกลาง (ที่ขอบบนเริ่มพูดเป็นช่วง ๆ)
โซน 3	70–80%	ปานกลาง หายใจหนักขึ้น พูดได้ลำบาก
โซน 4	80–90%	หนัก หายใจแรง แทบพูดไม่ได้
โซน 5	90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์	หนักมาก หอบจนพูดไม่ได้

ที่มา: Harvard Health Publishing: ทำความเข้าใจโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

ทำไมโซน 2 ถูกเรียกว่าโซนเผาผลาญไขมัน

Harvard Health Publishing อธิบายว่าในการออกกำลังกายระดับง่ายถึงปานกลางอย่างโซน 2 พลังงานที่ใช้มาจากไขมันเป็นสัดส่วนที่มากกว่าตอนออกแรงหนัก เมื่อความหนักขึ้นไปถึงโซน 3 และ 4 ร่างกายจะพึ่งคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เพราะให้พลังงานได้เร็วกว่า

อย่างไรก็ตาม แหล่งเดียวกันระบุว่าสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญกว่าคือพลังงานรวมที่ร่างกายเผาผลาญตลอดช่วงเวลา ไม่ใช่ว่าในการออกกำลังกายครั้งหนึ่งใช้ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ชื่อเล่นว่า "โซนเผาผลาญไขมัน" จึงไม่ได้แปลว่าโซน 2 ลดน้ำหนักได้มากกว่าโซนอื่นเสมอไป

โซน 2 กับแลคเตทในเลือด

ในวงการกีฬาความทนทาน โซน 2 มักผูกกับระดับแลคเตท (lactate) ในเลือดที่ยังต่ำ งานวิจัยของ Meixner และคณะ ปี 2025 ระบุในบทนำ (อ้างถึงเกณฑ์ที่ใช้กันในวงการ) ว่าในการปั่นจักรยาน โซน 2 มักสอดคล้องกับแลคเตทในเลือดราว 1.5–2.5 มิลลิโมลต่อลิตร หรือ 60–75% ของค่ากำลังปั่นอ้างอิง (FTP) และในโมเดล 5 โซนบางแบบกำหนดไว้ที่ราว 72–82% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ตัวเลขชุดหลังนี้สูงกว่าตารางของ Harvard ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคำว่า "โซน 2" ไม่ได้มีนิยามเดียว แต่ละองค์กร แต่ละอุปกรณ์ และแต่ละโค้ชอาจใช้เกณฑ์ต่างกัน

โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่ คำนวณอย่างไร

วิธีที่ง่ายที่สุดคือประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก่อน แล้วคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ของโซน 2 Harvard Health Publishing ระบุสูตรพื้นฐานว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 ลบด้วยอายุ และเตือนว่านี่เป็นเพียงตัวเลขคร่าว ๆ เพราะพันธุกรรมและระดับความฟิตพื้นฐานก็มีผลด้วย

ขั้นตอนคำนวณด้วยสูตร 220 ลบอายุ

1. นำ 220 ลบอายุ เช่น อายุ 40 ปี ได้ 180 ครั้งต่อนาที
2. คูณด้วย 0.60 และ 0.70 จะได้ช่วงโซน 2 ตามตารางของ Harvard คือ 108–126 ครั้งต่อนาที
3. ระหว่างออกกำลังกาย ใช้สายคาดอกหรือนาฬิกาวัดชีพจรเพื่อคุมให้อยู่ในช่วงนี้

ตารางด้านล่างคำนวณจากสูตรเดียวกัน เป็นค่าตั้งต้นสำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่ค่าเฉพาะบุคคล

อายุ	อัตราการเต้นสูงสุดโดยประมาณ (220 ลบอายุ)	โซน 2 ที่ 60–70% (ครั้งต่อนาที)
30 ปี	190	114–133
40 ปี	180	108–126
50 ปี	170	102–119
60 ปี	160	96–112

สูตรคาร์โวเนน (Karvonen) ที่นำชีพจรขณะพักมาคิดด้วย

ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ให้สัมภาษณ์กับ Harvard Health Publishing แนะนำสูตรคาร์โวเนนสำหรับค่าที่เฉพาะตัวมากขึ้น เพราะนำอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักซึ่งสะท้อนความฟิตมาคำนวณด้วย หลักการคือหาอัตราสำรองของหัวใจ (heart rate reserve) จากอัตราการเต้นสูงสุดลบอัตราการเต้นขณะพัก แล้วนำเปอร์เซ็นต์ความหนักที่ต้องการคูณกับอัตราสำรอง ก่อนบวกกลับด้วยอัตราการเต้นขณะพัก

ควรวัดชีพจรขณะพักตอนเช้าทันทีที่ตื่นก่อนลุกจากเตียง หากไม่มีนาฬิกาวัดชีพจร ให้ใช้สองนิ้วแตะข้อมือด้านใน นับชีพจร 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 เปอร์เซ็นต์ที่ใช้กับสูตรนี้ควรตั้งร่วมกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอน เพราะเกณฑ์ของแต่ละโมเดลไม่เท่ากัน

ทดสอบด้วยการพูด

หากไม่อยากพึ่งตัวเลข Harvard Health Publishing ระบุว่าการใช้ความรู้สึกเป็นวิธีที่ง่ายกว่าและได้ผลไม่ต่างกันในการติดตามการออกกำลังกาย ตามตารางของ Harvard โซน 2 อยู่ที่ความเหนื่อยระดับ 3–4 ที่ระดับ 4 การพูดเริ่มเป็นช่วง ๆ หากพูดประโยคยาวได้โดยไม่ต้องหยุดหายใจ ความหนักอาจเบากว่าโซน 2

ทำไมสูตรเดียวใช้กับทุกคนไม่ได้

งานวิจัยของ Meixner และคณะ ในวารสาร Translational Sports Medicine ปี 2025 ให้นักปั่นจักรยานที่มีประสบการณ์ 50 คน (ชาย 30 คน หญิง 20 คน) ทดสอบในห้องปฏิบัติการ โดยวัดกำลังปั่น อัตราการเต้นของหัวใจ แลคเตทในเลือด การหายใจ และการใช้เชื้อเพลิงของร่างกาย ผลคือตัวชี้วัดที่ใช้กำหนดโซน 2 มีค่าสัมประสิทธิ์ความแปรผันตั้งแต่ 6% ถึง 29%

ผู้วิจัยพบว่าจุดเปลี่ยนการหายใจที่ 1 (VT1) และจุดที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้สูงสุด (FatMax) สอดคล้องกันดี ขณะที่เปอร์เซ็นต์คงที่ของอัตราการเต้นสูงสุดและเกณฑ์แลคเตทแบบตายตัวให้ผลต่างกันมากระหว่างบุคคล งานเดียวกันชี้ว่าความต่างเพียง 5% ของอัตราการเต้นของหัวใจอาจเท่ากับราว 10 ครั้งต่อนาที ซึ่งเปลี่ยนความหนักของการฝึกได้มาก

ข้อสรุปของผู้วิจัยคือ เปอร์เซ็นต์คงที่ใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้ แต่การกำหนดโซน 2 จากการวัดทางสรีรวิทยาของแต่ละคนน่าจะแม่นยำกว่า ข้อจำกัดคืองานนี้ศึกษาเฉพาะนักปั่นจักรยานที่ฝึกมาแล้ว ยังไม่ได้วัดผลระยะยาว จึงยังสรุปไม่ได้ว่าการกำหนดโซนเฉพาะบุคคลให้ผลลัพธ์ทางสุขภาพดีกว่าหรือไม่

เปรียบเทียบวิธีหาโซน 2

วิธี	สิ่งที่ต้องใช้	ข้อสังเกตจากแหล่งอ้างอิง
สูตร 220 ลบอายุ × 60–70%	รู้อายุ	ง่าย แต่เป็นค่าคร่าว ๆ
สูตรคาร์โวเนน	ชีพจรขณะพักตอนเช้า	เฉพาะตัวมากขึ้นเพราะคิดจากความฟิต
ทดสอบด้วยการพูดหรือมาตรวัดความเหนื่อย	ไม่ต้องใช้อุปกรณ์	ใช้ได้จริงทั้งในคลินิกฟื้นฟูและงานวิจัย
ทดสอบในห้องปฏิบัติการกีฬา (แลคเตท การหายใจ)	อุปกรณ์และผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง	สะท้อนสรีรวิทยาของแต่ละคนได้ใกล้กว่า

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) และอุปกรณ์สวมใส่

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานในวารสาร Sports Medicine - Open ปี 2024 รวม 50 การศึกษา ผู้เข้าร่วม 1,160 คน พบว่าจุดเปลี่ยนที่คำนวณจาก HRV ต่างจากจุดเปลี่ยนแลคเตทและการหายใจเพียงเล็กน้อย และมีความสัมพันธ์สูง (ค่าสหสัมพันธ์ 0.85) ผู้วิจัยมองว่าอาจใช้แทนกันได้และเข้าถึงง่ายกว่า แต่ยังไม่ใช่มาตรฐานในทุกสถานการณ์

ส่วนอุปกรณ์วัดแลคเตทจากเหงื่อ การทบทวนในวารสาร Frontiers in Physiology ปี 2024 คัดเลือก 34 ผลิตภัณฑ์จาก 246 บทความ และสรุปว่าความสัมพันธ์ระหว่างแลคเตทในเหงื่อกับในเลือดยังซับซ้อน เพราะสภาพแวดล้อมและช่วงเวลาก่อนเหงื่อออกมีผล เทคโนโลยีนี้จึงยังต้องการงานวิจัยเพิ่ม ก่อนจะใช้แทนการเจาะเลือดได้

ฝึกโซน 2 สัปดาห์ละเท่าไหร่

Harvard Health Publishing อ้างเป้าหมายรายสัปดาห์ว่าออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที หรือระดับหนัก 75 นาที หรือผสมทั้งสองแบบ และจะใช้มาตรวัดความเหนื่อยหรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามก็ได้ เป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของ Harvard อ้างถึงการออกกำลังกายระดับปานกลาง ซึ่งตามตารางอยู่ราวโซน 3 Harvard ไม่ได้ระบุจำนวนนาทีเฉพาะของโซน 2

ผู้เชี่ยวชาญในบทความเดียวกันกล่าวว่าไม่จำเป็นต้องฝึกถึงโซน 4 เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายระดับง่ายถึงปานกลางอย่างสม่ำเสมอได้ผลดี และสิ่งสำคัญคือหากิจกรรมที่ชอบแล้วทำต่อเนื่อง

นักกีฬาฝึกโซน 2 มากแค่ไหน

งานของ Meixner และคณะ อ้างถึงข้อมูลว่านักปั่นจักรยานระดับแนวหน้าใช้เวลาฝึกราว 80% ที่ความหนักระดับโซน 2 และต่ำกว่า ตัวเลขนี้มาจากนักกีฬาอาชีพที่ฝึกหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ ไม่ควรนำมาเป็นเป้าหมายของคนทั่วไปที่เพิ่งเริ่ม

เลือกกิจกรรมแบบไหนดี

• ปั่นจักรยานหรือจักรยานอยู่กับที่ คุมความหนักได้ง่าย เป็นกิจกรรมที่ใช้ในงานวิจัยข้างต้น
• เดินเร็วหรือวิ่งเบา ๆ บนทางราบหรือลู่วิ่ง ช่วยให้ชีพจรนิ่ง
• เครื่องเดินวงรีหรือกรรเชียงบก แรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย
• ว่ายน้ำ เหมาะกับผู้มีปัญหาข้อเข่า แต่ต้องมีทักษะพอให้ว่ายด้วยความหนักคงที่

ในอากาศร้อนชื้นอย่างกรุงเทพฯ ชีพจรอาจสูงขึ้นแม้ความเร็วเท่าเดิม การฝึกในที่ร่มหรือช่วงเช้า พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยให้คุมโซนได้ง่ายขึ้น

ใครควรตรวจสุขภาพก่อนเริ่มฝึกโซน 2

โซน 2 เป็นความหนักระดับเบาถึงปานกลาง แต่การเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องก็ยังควรเริ่มจากรู้สภาพร่างกายตัวเอง กลุ่มที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ได้แก่

• ผู้มีโรคหัวใจ เคยมีเหตุการณ์ทางหัวใจ หรือมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• ผู้มีความดันโลหิตสูงที่ยังควบคุมไม่ได้ เบาหวาน หรือไขมันในเลือดผิดปกติ
• ผู้ที่ใช้ยาซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ เพราะตัวเลขจากสูตรอาจไม่สะท้อนความหนักจริง
• ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจตั้งแต่อายุน้อย
• ผู้ที่มีอาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด ใจสั่น หรือเหนื่อยผิดปกติขณะออกแรง ควรหยุดและพบแพทย์

ผู้มีอาการบาดเจ็บของข้อเข่าหรือหลัง อาจเลือกกิจกรรมแรงกระแทกต่ำ และควรให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดประเมินก่อนเพิ่มปริมาณ

ตรวจสุขภาพเชิงลึกที่ Healthi Life

ก่อนวางแผนการออกกำลังกายระยะยาว การตรวจเลือดช่วยให้แพทย์เห็นภาพสุขภาพหัวใจและเมแทบอลิซึมของคุณ Healthi Life มีการตรวจสุขภาพที่อ่านผลโดยแพทย์ ราคารวมค่าแล็บแล้ว แบ่งเป็นสี่ระดับ

• Foundation ฿10,500 (60+ รายการตรวจ)
• Advanced ฿30,000 (90+ รายการตรวจ)
• Elite ฿65,000 (120+ รายการตรวจ)
• Ultimate ฿90,000 (สูงสุด 300 รายการตรวจ)

รายการตรวจของแต่ละระดับดูได้ที่หน้าตรวจสุขภาพ และแพทย์จะช่วยเลือกระดับที่เหมาะสม สำหรับผู้บริหารที่ต้องการการตรวจซ้ำและติดตามผลกับแพทย์ต่อเนื่อง ดูรายละเอียดได้ที่โปรแกรมสุขภาพผู้บริหาร

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเมื่อฝึกโซน 2

ปล่อยให้ชีพจรไหลขึ้นไปโซน 3

เมื่อเหนื่อยสะสม เจอทางขึ้นเนิน หรืออากาศร้อน ชีพจรมักค่อย ๆ สูงขึ้นแม้ความเร็วเท่าเดิม หากต้องการอยู่ในโซน 2 ให้ลดความเร็วลงเมื่อชีพจรแตะขอบบนของช่วงที่ตั้งไว้

เชื่อค่าตั้งต้นของนาฬิกาโดยไม่ตรวจสอบ

อุปกรณ์แต่ละยี่ห้อตั้งโซนจากสูตรต่างกัน บางรุ่นใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด บางรุ่นใช้อัตราสำรองของหัวใจ ควรตรวจว่าอุปกรณ์ใช้สูตรใด แล้วเทียบกับการทดสอบด้วยการพูดหรือความรู้สึกของตัวเอง

ฝึกแต่โซน 2 อย่างเดียว

โซน 2 เป็นฐานของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ไม่ได้แทนการฝึกกล้ามเนื้อ การยืดเหยียด และการพักฟื้น การนอนหลับและโภชนาการก็มีผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อการฝึกเช่นกัน

คำถามที่พบบ่อย

zone 2 คืออะไร

คือการออกกำลังกายระดับง่ายถึงปานกลาง ตารางของ Harvard Health Publishing กำหนดไว้ที่ 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ที่ขอบบนของโซน 2 การพูดเริ่มเป็นช่วง ๆ

โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่สำหรับคนอายุ 40 ปี

ตามสูตร 220 ลบอายุ อัตราการเต้นสูงสุดโดยประมาณคือ 180 ครั้งต่อนาที โซน 2 ที่ 60–70% จึงอยู่ราว 108–126 ครั้งต่อนาที แต่ค่าจริงของแต่ละคนอาจต่างจากนี้ได้ตามความฟิตและพันธุกรรม งานวิจัยชี้ว่าความต่างเพียง 5% อาจเท่ากับราว 10 ครั้งต่อนาที

ฝึกโซน 2 ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม

โซน 2 ใช้ไขมันเป็นสัดส่วนของพลังงานมากกว่าการออกแรงหนัก แต่ Harvard Health Publishing ระบุว่าการลดน้ำหนักขึ้นกับพลังงานรวมที่เผาผลาญตลอดเวลาเป็นหลัก การดูแลอาหารและการนอนจึงสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย

ต้องฝึกโซน 2 สัปดาห์ละกี่นาที

เป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของ Harvard อ้างถึงการออกกำลังกายระดับปานกลาง ซึ่งตามตารางอยู่ราวโซน 3 Harvard ไม่ได้ระบุจำนวนนาทีเฉพาะของโซน 2 ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจากน้อยกว่านี้แล้วค่อย ๆ เพิ่ม

ไม่มีนาฬิกาวัดชีพจร รู้ได้อย่างไรว่าอยู่ในโซน 2

ใช้การทดสอบด้วยการพูด ที่ขอบบนของโซน 2 การพูดเริ่มเป็นช่วง ๆ หากพูดได้ทีละไม่กี่คำ ความหนักน่าจะสูงกว่านั้นแล้ว หรือวัดชีพจรที่ข้อมือ 15 วินาทีแล้วคูณ 4

แหล่งอ้างอิง

• Harvard Health Publishing (Harvard Heart Letter): ทำความเข้าใจโซนอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
• Meixner และคณะ (2025) การเปรียบเทียบความแปรผันระหว่างบุคคลของเกณฑ์ความหนักโซน 2 วารสาร Translational Sports Medicine
• การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน (2024) ความสอดคล้องระหว่างจุดเปลี่ยนจาก HRV กับจุดเปลี่ยนแลคเตทและการหายใจ วารสาร Sports Medicine - Open
• การทบทวนเชิงบรรยาย (2024) อุปกรณ์สวมใส่สำหรับวัดแลคเตทในเหงื่ออย่างต่อเนื่องในการกีฬา วารสาร Frontiers in Physiology

---

โซน 2 เป็นการออกกำลังกายที่เริ่มได้ง่าย วัดได้ด้วยชีพจร การพูด หรือการทดสอบในห้องปฏิบัติการ แต่ตัวเลขจากสูตรเป็นเพียงจุดเริ่มต้น หากคุณมีโรคประจำตัว ใช้ยาเป็นประจำ หรือต้องการรู้ว่าหัวใจและเมแทบอลิซึมของคุณพร้อมแค่ไหนก่อนเพิ่มการฝึก Healthi Life ให้บริการตรวจสุขภาพเชิงลึกที่อ่านผลโดยแพทย์ในกรุงเทพฯ เนื้อหานี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ยาและผลิตภัณฑ์ทุกรายการที่ระบุในหน้านี้จ่ายให้เฉพาะหลังการปรึกษาแพทย์ที่ Healthi Life และตามใบสั่งแพทย์ หน้านี้ไม่เผยแพร่ขนาดยา ขนาดยากำหนดโดยแพทย์ผู้สั่งจ่าย ราคาที่เผยแพร่มีไว้เพื่อความโปร่งใส ไม่ใช่ข้อเสนอเพื่อจำหน่าย